すこやかプラス
こだわりの野菜だし

作り方

1. れんこんは薄切りして水にさらす。
2. 耐熱皿に「1」の水気をさっと切って入れ、★を加える。
3. ふんわりラップをして600wのレンジで3分加熱し、青のりをまぶす。

ポイント

• レンジで調理することで栄養価の流出をとどめる。
• 輪切りにしてさっと水にさらすことで余分なでんぷんが落ちシャキシャキとした食感になる。
• 青のりを入れることで風味がよくなり、不足しがちなミネラル補給ができる。

作り方

1. もやしは洗ってヒゲ根をとる。ニラは3cm幅にする。
2. 耐熱ボウルに「1」を入れて★を加える。ラップをせずに600wの電子レンジで1分半加熱する。取り出して全体を混ぜ合わせたら再び600wの電子レンジで1分半加熱する。
3. 海苔をちぎって加え、さっと混ぜたら器に盛る。

ポイント

• 野菜の水分を飛ばしたいのでラップはしなくて良い。
• レンジで調理することで栄養価の流出をとどめる。
• 大豆もやしの豆の部分には、タンパク質やイソフラボンが豊富に含まれている。
• ごま油と焼きのりが豆もやし独特の臭みを抑えてくれる。

作り方

1. レタスはくし切りにする。大葉は千切りにする。
2. ボウルに「1」を入れて★を加え、大きく空気を入れるように和える。

ポイント

• レタスはくし切りにすることでミルフィーユのように層ができ、手でちぎるよりも食感がよくなる。
• 層になっているのでドレッシングの絡みが良く、かさが小さくなるため一度にたくさん食べることができる。
• レタスの外側は繊維が太く食感よく、中は繊維が細く柔らかく甘みがある。

作り方

1. ピーマンは千切りにし、水に5分ほどつけシャキッとさせる。ピーマンの水気をきってすべての材料をボウルに入れて和える。炒りごまをふる。

ポイント

• 水にさらすことでアクが取れピーマンの青臭みが和らぐ。また、繊維に沿って切るとえぐみが出ないため青臭さが感じにくい。特に出回り始める走りの時期(6月ごろ)のピーマンで作るとおいしい。
• ピーマンが苦手な方は塩昆布を多めに入れても良い。

作り方

1. 白菜は千切りにする。5分ほど水にさらしパリッとさせる。
2. 「1」を器に盛り、★を合わせたドレッシングをかける。その上に鰹節、海苔をトッピングする。

ポイント

• 白菜は内側の黄色っぽい部分を使うと良い。甘みが強くて柔らかく生で食べることができる。
• 繊維に沿って千切りすることでシャキシャキの食感に、繊維を断つように千切りにすると柔らかく味も絡みやすい。

作り方

1. じゃがいもは皮ごと千切りにする。
2. ボウルに「1」と★まぶしてから野菜だしを加える。
3. 小さめのフライパンに1cm高さの油を温める。「2」を箸で一口サイズに形を整えながら、揚げる。

ポイント

• 千切りにすることで揚げるときに水分が飛びやすく、香ばしくカリカリ食感になる。
• じゃがいもに含まれるでんぷんもまとめ役になってくれるので、切った後は水にさらさない。
• 崩れやすいので、カリッとするまで箸で触らないように揚げる。
• 男爵を使うとほくほく感を楽しめ、メークインを使うとよりカリッとする。

作り方

1. きゅうり、にんじん、ナスは斜め薄切りにし、だいこんは皮をむいて、いちょう切りにする。
2. ポリ袋に「1」と野菜だしを入れ軽くもむ。
3. 30分ほどつけて味を染み込ませる。

ポイント

• 野菜を薄切りにして、もみ込むことで早く味が染み込む。
• 様々な旬の野菜で作ると見た目や食感が楽しめる。
• 同じ時間で浸かるように野菜の切り方や幅は調整すると良い。(にんじんやだいこんなどの根菜類は薄めに、きゅうりやナスは厚めに切る。)

作り方

1. ミニトマトはヘタを取り半分に切る。玉ねぎはみじん切りにして水にさらす。
2. ボウルに玉ねぎと★を合わせて10分ほど置く。
3. 器にミニトマトを並べさっと混ぜた「2」をかける。

ポイント

• 玉ねぎと調味料を合わせておくことで玉ねぎの辛味が気にならない。
• ミニトマトは半分に切ることでドレッシングと馴染みやすい。
• ドレッシングはたくさん作って作り置きしても◎。お肉やお魚にかけてもおいしい。

作り方

1. ごぼうは4cm長さに切る。縦に4等分に切り、さっと水にさらす。水気をきって★を和えて10分ほど置く。
2. 片栗粉を表面に絡めて少ない揚げ油でカリッとするまで揚げる。

ポイント

• ごぼうの下味に野菜だしを使うことで、土臭さが和らぎ食べやすくなる。
• ごぼうの他にもれんこんやにんじんなど別の根菜でもおいしい。
• 下味ににんにくを加えたり、仕上げに粉チーズやブラックペッパー、青のりなどをまぶしてアレンジできる。

作り方

1. にんにくはみじん切りにする。フライパンに★を加え、香りが出るまで中弱火で炒める。
2. 枝豆に野菜だし揉み込んで「1」を入れ、蓋をして3分ほど蒸し焼きにする。
3. 蓋を取り、仕上げに焼き色がつくように強火で焼き付ける。

ポイント

• 茹でずに焼くことでうまみを強く感じられ、食感も良くなる。また栄養の流出も防げる。
• 野菜だしを入れることで枝豆にしっかり下味がつき、皮までおいしい。
• 味が凝縮されるので枝豆本来の味が濃く感じる。

作り方

1. にんじんとだいこんは皮をむいて千切りにする。
   ★を合わせ、600wのレンジで30秒加熱して煮切る。
2. 保存袋に「1」を入れて★を加え揉み込む。(冷蔵庫で1時間ほど)

ポイント

• 昆布を入れることでよく噛むようになり、ミネラルも摂取できる。
• 千切りにすることで野菜だしが野菜に浸透しやすくなり、水っぽくならない。
• 野菜だしを加えることでにんじん独特の臭みが軽減される。

作り方

1. ナスは乱切りにする。オクラはガクをとりさっと茹でて半分に切る。アスパラは軸の部分をピーラーで剥き、斜め4等分にし、さっと茹でる。
2. ★は合わせて600wのレンジで1分30秒温める。バットに水と★を合わせる。
3. フライパンに油を温め、野菜を順番に焼く。焼けたものから「2」に漬け込む。

ポイント

• 他にもズッキーニやピーマン、パプリカなど旬の野菜でアレンジできる。
• 出来立ての熱々でも、冷やしてもおいしい。作り置きができるので、翌日でもおいしく食べられる。
• 野菜だしの色合いが薄いので、野菜が色良く仕上がる。漬け汁も麺にかけたりおいしくいただける。焼き浸しなので油っぽくなくスッキリいただける。
• 野菜の種類や量によって水分が変わってくるので野菜だしの量は味を見て調整する。

作り方

1. ブロッコリーは小房に切る。(茎も皮を剥いて小さく切る。)さっと塩茹でしてザルあげし、余分な水分が取れたらごま油で和える。豆腐はキッチンペーパーに包み軽く水気をとっておく。
2. ボウルに★を入れ、ホイッパーで滑らかなペースト状にする。食べる直前に「1」と和える。

ポイント

• ブロッコリーとごま油で和えることで、水っぽくなるのを防ぐ。
• 野菜だしを入れることで味が全体に馴染みやすく、豆腐も色良く仕上がる。
• いろんな野菜でアレンジできる。
• 野菜は食感を残すことで味にメリハリが出ておいしくなる。
• 食べる直前に和えることで水っぽくならない。

作り方

1. 小松菜は下茹でして食べやすい長さに切る。油揚げは油抜きして短冊切りにする。しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
2. 鍋に★を入れて温め、「1」を加え、中火で3分ほど煮て火を止めて味を含ませる。

ポイント

• 旬の青菜は下茹でなしでも◎。他にもほうれん草、水菜、青梗菜などでも。
• 油揚げを入れることでコクが出る。
• さっと煮ることで野菜のかさが減り、量が食べられる。また短時間で調理することで食感が良く、色合いもきれいに仕上がる。

作り方

1. にんじんは太めの千切りにする。卵は溶いて半量の野菜だしを入れる。
2. フライパンに油を熱し、にんじんを炒める。残りの野菜だしを加えて炒める。
3. にんじんに火が通ったら、卵を回し入れて、空気を含ませるように大きく混ぜる。

ポイント

• 油とにんじんを合わせることでビタミンAの吸収率が高まる。
• にんじんをしっかり炒めることで甘みが増して卵と馴染みやすくなる。
• 皮に栄養が豊富なので、皮は薄くむくかそのまま皮ごと使う。